Curso - Conferencia Debate de Variables Programación Para Hipertrofia - Online

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  Objetivos

  • Abordar las herramientas de programación desde el punto de vista científico y que el alumno conozca posibles alternativas que aún no han sido corroboradas mediante estudios.

  • Diferenciar entre entrenamiento para la estética corporal,  basado sólo en la hipertrofia como alto rendimiento y no como salud. El que sea alto rendimiento lo decide cada persona.

  • Conocer las dos corrientes principales de trabajo de hipertrofia desarrolladas a través del culturismo.  Weider y Heavy Dutti.

  • Conocer,  a su vez,  que hay y que se trabaja realmente principalmente en las salas de musculación del mundo.   El conocer no significa que se vaya a emplear.

  BLOQUE 1

  HERRAMIENTAS DE PROGRAMACIÓN Y DE CONTROL

  Herramientas de Programación

  • Volumen/Series
  • 3-6 / 9 series (basado en la fuerza)
  • 9-12 (grupos pequeños)  y 12-15 (grupos grandes)
  • Posible alternativa con una debida suplementación que ignoran los estudios científicos.
  • Series únicas contra series múltiples

   

  • Repeticiones
  • 6-12 RM (Bosco, 2000, González Badillo y Rivas 2001, Rhea y col, 2003)
  • 10  x  10 Cometti
  • Alternativa altas repeticiones (15 – 25)  las fibras lentas responden mejor a las altas repeticiones,  Charles Polliquin. Una alternativa cuando se produce estancamiento en algunas zonas musculares.

  • Frecuencia
  • Mínimo 2-3 sesiones por semana y máximo 6 sesiones por semana para avanzados (pudiendo ser alguna más para deportistas especializados en fuerza, como culturistas, halterófilos...) (Kraemer y col., 2002).

  • Intensidad
  • Control de intensidad
  • R.M
  • Carácter esfuerzo
  • Máximo (al fallo no siempre)
  • Sub-máximo  
  • Escala OMNI- Resistance (Robertson y col., 2003)
  • Alternativa Carácter de esfuerzo máximo.  Trabajo al fallo muscular.  ¿Es una opción para estética corporal?

  • Cadencia

  • Excéntrica,  ¿ritmos lentos o rápidos?

  Concéntrica,  ¿ritmos lentos o rápidos?
  Pros y contras

  • Proposición de Polliquin sobre sus “tempos” de trabajo

  • Descanso entre series
  •  1 minuto. Descansos incompletos de 2 minutos,  Kraemer (1990),  Limano (2005) 
  • Proposición de Bompa para los gemelos.

  • Orden de los ejercicios y grupos musculares
  • Propuesta de Kraemer y Fleck (2007).  Propuesta de Hasegawa (2002)
  • Critica a la propuesta presentada por Grosser y Muller 1989,  en Tous (2000)

  Herramientas de control

  • Diario de entrenamiento
  • Planilla de Feedback

  BLOQUE 2

  CARACTERÍSTICAS DE UN PROGRAMA DE HIPERTROFIA ENFOCADO A LA ESTÉTICA CORPORAL

              Descartar modelos de programación basados en la Fuerza y Potencia (líneales)
  Macrociclo

  • Tipos de organización para hipertrofia 

  • Por fases (Bompa)
  • No-líneales u ondulatorios (Polliquin)
  • Por bloques (Thibaudeau)

  Mesociclos

  • Hipertrofia sarcoplasmática
  • Hipertrofia sarcomérica
  • Diferenciar y aclarar la falta de rigor científico
  • Fuerza máxima
  • Fuerza Mixta
  • Descanso activo
  • Adaptación Anatómica
  • Definición
  • Distribución de los meso ciclos en el macro ciclo

  Microciclos

  ASPECTOS A CONSIDERAR EN UNA PROGRAMACIÓN

  • Priorizar  hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática

  (en otras palabras,  trabajar las dos franjas de trabajo)

  • Trabajo de Fuerza máxima
  • Realizar meso ciclos de descarga

  WEIDER VS.  HEAVY DUTTI

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